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smilencepig

笑而不语的猪

 
 
 

日志

 
 

如何跑步,如何锻炼身体  

2015-06-07 00:14:24|  分类: this game |  标签: |举报 |字号 订阅

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开始的运动,跑步为宜,跑步前做五分钟热身运动。
先慢跑,调整好呼吸节奏,跑到待到身体发热时就保持正常跑的节奏,身体不适时放缓跑步速度,改为慢跑或者慢走,保持向前行进,等身体不适的状况消失就加强运动强度,绝对不要原地坐下或者躺下来,否则会对心脏造成强大的负荷。
跑步的持续时间以20分钟到30分钟为宜,成年人和青少年的跑步速度保持在7.5至8.0公里每小时比较适合。
跑步时的心率达到目标心率时,效率最高。
有氧运动心率计算公式:
1、初级公式:针对健康状况较差的人群。
目标心率=(200-年龄)*(60%~80%)
60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能
2、普通公式:针对普通人群。
目标心率=(220-年龄)*(60%~80%)
60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能
3、卡福能公式:针对身体素质较高的人群。
目标心率=(220-年龄-静止心率)*(65%~85%)+静止心率
65%~75%主要用于减脂;75%~85%主要用于提高心肺功能
跑步时间以下午4点到五点、晚上7点到9点最佳,此时基础代谢率高、人体温度最高、血液循环快,适合运动。
清晨跑步前要补充水分和含糖量高的食物,如香蕉、葡萄干、牛奶等,为保持血糖稳定,不可饮用单糖类饮料,如糖水、蜂蜜等。
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